เคยเกิดขึ้นกับคุณบ้างไหมที่คุณเหลือบมองโทรศัพท์ "สักครู่" เพื่อดูเวลา แล้วสุดท้ายก็ต่อกันโดยไม่รู้ตัว... เลื่อน และวิดีโอสักพักหนึ่ง? ถ้าคุณอยู่กับ อาการสมาธิสั้นการดึงหน้าจอแบบนี้คงคุ้นเคยกันดี เช่นเดียวกับคำสัญญาที่ว่า "เล่นเกมเร็วๆ" แล้วจบตอนเที่ยงคืน มันไม่ใช่เพราะขาดความมุ่งมั่นหรือขี้เกียจ แต่มันมีกระบวนการทางสมองเฉพาะเจาะจงบางอย่างที่อธิบายได้ว่าทำไมบางคนถึงติดโทรศัพท์มาก
หลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่าง โรคสมาธิสั้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ต่อสิ่งเร้าดิจิทัล ระบบโดปามีนเฉพาะและความท้าทายในการทำงานของสมอง เช่น การวางแผน การควบคุมตนเอง และการจัดการเวลา ทำให้สภาพแวดล้อมที่กระตุ้นมากเกินไปของโทรศัพท์มือถือกลายเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง ในบรรทัดต่อไปนี้ คุณจะเห็นว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น สิ่งที่งานวิจัยกล่าวไว้ และกลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริงที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้งโดยไม่ทำให้เทคโนโลยีกลายเป็นปีศาจร้าย
ทำไมสมองของคนเป็นโรคสมาธิสั้นถึงหยิบโทรศัพท์ตลอดเวลา?
โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญใน แรงจูงใจและความใส่ใจในโรคสมาธิสั้น การควบคุมของสมองจะแตกต่างออกไป และมักจะมองหาสิ่งกระตุ้นที่ให้รางวัลอย่างรวดเร็วและเข้มข้น แอป วิดีโอเกม วิดีโอสั้นๆ และการแจ้งเตือนต่างๆ ถูกออกแบบมาเป็นห่วงโซ่ของรางวัลเล็กๆ น้อยๆ ที่กระตุ้นวงจรนี้ซ้ำๆ
ระบบนิเวศดิจิทัลในปัจจุบันทำหน้าที่เป็น เครื่องจ่ายสารกระตุ้นความเร็วสูงส่วนผสมหลักมักจะดึงดูดสมองที่แสวงหาความแปลกใหม่และรางวัลทันทีอยู่แล้ว นี่คือ "สิ่งดึงดูด" หลักที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ซึ่งในผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) อาจให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายยิ่งขึ้น:
- ความแปลกใหม่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดวิดีโอถัดไป โพสต์ถัดไป หัวเรื่องถัดไป... มีสิ่งใหม่ๆ เสมอ เพียงแค่แตะ และความอยากรู้ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
- ผลตอบแทนที่ไม่อาจคาดเดาได้คุณไม่มีทางรู้ว่าเมื่อใดที่ "ถูกใจ" ความคิดเห็น หรือการแจ้งเตือนจะมาถึง ความไม่แน่นอนนี้จะทำให้วงจรการค้นหายังคงดำเนินต่อไป
- ความพอใจทันทีความสุขเกิดขึ้นทันทีด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจอย่างยิ่งเมื่อต้องทำภารกิจที่ยาวนานหรือน่าเบื่อให้ยากขึ้น
หากเราเพิ่มแรงกระตุ้นและความยากลำบากเข้าไปด้วย เพื่อระงับแรงกระตุ้น เมื่อเวลาผ่านไป การมีปฏิสัมพันธ์เพียงสั้นๆ อาจกลายเป็นชั่วโมงที่เสียไปโดยเปล่าประโยชน์ ซึ่งไม่ได้เกิดจากการขาดความสนใจในกิจกรรมอื่นๆ แต่เป็นข้อเสียเปรียบทางประสาทชีววิทยาเมื่อต้องแข่งขันกับสิ่งเร้าที่ออกแบบมาเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณ
วิทยาศาสตร์บอกเราเกี่ยวกับหน้าจอและอาการสมาธิสั้นอย่างไร
การศึกษาวิจัยในระยะยาวที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ชั้นนำได้ติดตามผู้คนมากกว่า 2.600 รายเป็นเวลา 2 ปี วัยรุ่นอายุ 15 และ 16 ปีหลังจากแยกผู้ที่มีอาการ ADHD ในตอนแรกออกไปแล้ว ผู้เขียนได้วัดความถี่ในการใช้สื่อดิจิทัล 14 ประเภท (โซเชียลเน็ตเวิร์ก วิดีโอ เกมวิดีโอ ฯลฯ) และประเมินใหม่ทุกๆ หกเดือน
ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งคือ ในกลุ่มผู้ที่ใช้แพลตฟอร์มเหล่านี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นประจำ 9,5% มีอาการสอดคล้องกับโรคสมาธิสั้น ผู้ที่ใช้ 14 บ่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 10,5% ในทางตรงกันข้าม ในบรรดาผู้ที่ไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งสองชนิดอย่างเข้มข้น มีเพียงผลิตภัณฑ์เดียวเท่านั้น 4,6% อาการที่ปรากฏ ตัวเลขใกล้เคียงกับประชากรทั่วไป ผู้เขียนสรุปว่า การได้รับเชื้อในปัจจุบันให้ การกระตุ้นอย่างรวดเร็วและมีความเข้มข้นสูง อย่างที่ไม่เคยพบเห็นมาก่อนและมีอาการอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย
นอกจากนี้ การวิจัยกับครอบครัวที่มีเด็กก่อนวัยเรียนพบว่าการใช้โทรศัพท์เป็นเวลานานและไม่เหมาะสมมีความเชื่อมโยงกับ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการใส่ใจแบบสอบถามที่ให้กับแม่และพ่อเผยให้เห็นถึงความยากลำบากในการใส่ใจและสมาธิสั้น ปัญหาการนอนหลับ ความหุนหันพลันแล่น ผลกระทบต่อพัฒนาการทางสังคมและอารมณ์ และผลการเรียนที่แย่ลงเมื่อไม่มีการดูแลหรือข้อจำกัด
สิ่งสำคัญที่ต้องชี้แจงคือ การบริโภคดิจิทัลไม่ได้เป็นอันตรายเสมอไป บริบท ประเภทของเนื้อหา และความสมดุลกับกิจกรรมอื่นๆ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นอยู่แล้ว การจัดการเวลาและการควบคุมตนเองมีความซับซ้อนมากกว่า ดังนั้น หน้าจออาจมากเกินไป ได้ง่ายขึ้น ส่งผลต่อการนอนหลับ อารมณ์ และแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงงานที่กระตุ้นน้อยลง
วิธีหยุดสิ่งนี้: กลยุทธ์ที่สมจริงและเป็นมิตรกับผู้ป่วยสมาธิสั้น
เป้าหมายไม่ใช่การห้ามหรือกล่าวร้ายเทคโนโลยี แต่คือการเรียนรู้ที่จะใช้เทคโนโลยีอย่างตั้งใจ เมื่อมีโรคสมาธิสั้น (ADHD) การปรับปรุง สถาปัตยกรรมของสิ่งแวดล้อม มักจะได้ผลดีกว่าการพึ่งพาพลังใจ กลยุทธ์เหล่านี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความขัดแย้ง ลดปัจจัยกระตุ้น และสร้างทางเลือกที่น่าสนใจนอกจอ
1) เพิ่มแรงเสียดทาน เพื่อให้สิ่งรบกวนนั้นไม่ได้อยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส ยิ่งเปิดแอปง่ายเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสตกหลุมพรางโดยไม่ได้ตั้งใจมากขึ้นเท่านั้น
- ลบไฟล์ แอปที่มีปัญหา จากหน้าจอหลักและวางไว้ในโฟลเดอร์ที่ห่างไกลหรือบนหน้าจอสุดท้าย
- ออกจากระบบเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว การต้องพิมพ์รหัสผ่านของคุณจะช่วยยับยั้งได้เล็กน้อย หยุดแรงกระตุ้น.
- ติดตั้ง สถานีชาร์จ นอกห้องนอนและห่างจากพื้นที่เรียนเพื่อลดการใช้งานอัตโนมัติ
2) เงียบสิ่งที่ไม่ใช่มนุษย์การแจ้งเตือนได้รับการออกแบบมาเพื่อรบกวนและดึงดูดความสนใจของคุณ ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด ยกเว้นการโทรหรือข้อความจากบุคคลจริง
3) ตั้งโปรแกรมแบบ “ออฟไลน์”หากปฏิทินของคุณยังมีช่องว่างอยู่ โทรศัพท์จะเติมช่องว่างนั้นให้ สำรองเวลาใน Google Calendar ของคุณไว้สำหรับเดินเล่น อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือโทรหาเพื่อน ปฏิทินของคุณทำหน้าที่เป็นจุดยึดภายนอกสำหรับ ปกป้องเวลาของคุณ.
4) ใช้เทคโนโลยีให้เป็นประโยชน์ต่อคุณเครื่องมืออย่างฟีเจอร์พื้นฐานของ Forest หรือ Digital Wellbeing สามารถบล็อกแอป กำหนดขีดจำกัดการใช้งานรายวัน และสร้างช่วงเวลาที่ไม่มีหน้าจอได้ มองหาการตั้งค่าอัตโนมัติที่ไม่ขึ้นอยู่กับข้อมูลที่คุณป้อน กรอบของความคิด ของช่วงเวลา
5) การตอบสนองของโดปามีนผ่านทางสุขภาพสมองต้องการการกระตุ้น: เปลี่ยนไปสู่แหล่งที่ยั่งยืนมากขึ้น เช่น การออกกำลังกาย งานอดิเรกที่สร้างสรรค์ (ดนตรี การวาดภาพ การทำอาหาร) หรือการติดต่อทางสังคมแบบพบหน้ากัน ซึ่งหล่อเลี้ยง ระบบรางวัล โดยไม่ลำเอียงไปในทิศทางปัจจุบันโดยตรง
การกำหนดขอบเขตที่บ้านโดยไม่ต้องทำสงคราม: อะไรที่ได้ผลจริง
ความขัดแย้งหลายอย่างเริ่มต้นเมื่อเราขอให้ "ปิดมันเดี๋ยวนี้" และการเจรจา "อีกห้านาทีพลวัตนี้เสริมสร้างสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เรากำลังมองหา: หากทุกครั้งที่เกิดการต่อต้าน เรายืดเวลาออกไป นั่นแสดงว่าเราสอนว่าความพากเพียรได้ผล
วิธีที่ดีที่สุดคือกำหนดเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ชัดเจนและมองเห็นได้ และยึดถือตามนั้นอย่างสม่ำเสมอ เมื่อถึงเวลา ให้ปิดมัน แม้ว่าจะมี แห้วมันไม่ใช่การลงโทษ แต่มันคือการเรียนรู้ทางอารมณ์ การยอมรับตอนจบของสิ่งที่น่าดึงดูดใจเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับเด็กทุกคน และยิ่งสำคัญยิ่งขึ้นสำหรับเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น
หากเกิดอาการโวยวายอย่างรุนแรง ให้ปล่อยให้อาการสงบลง และเมื่อเขาสงบลงแล้ว ให้อธิบายเหตุผลของการจำกัดอาการพร้อมๆ กัน หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ เพื่อเป็นรางวัลหรือตำหนิ ควรเคารพเวลาที่ตกลงกันไว้ เพื่อไม่ให้เกิดการส่งข้อความที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับ ค่าอุปกรณ์.
งานนี้ควรเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะการกำหนดขอบเขตเป็นเรื่องยากในช่วงวัยรุ่น ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ กุญแจสำคัญอยู่ที่ ความสามัคคีในครอบครัวให้ทุกคนพายเรือไปในทิศทางเดียวกัน และผู้ใหญ่ก็แสดงพฤติกรรมตามที่ตนเรียกร้อง
เมื่อมีสัญญาณของการพึ่งพา: ครอบครัวและการบำบัด
โรคสมาธิสั้นสามารถเกิดขึ้นร่วมกับพฤติกรรมเสพติดได้ และการใช้หน้าจอก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อมีภาวะดื้อ (ความต้องการเวลาหน้าจอเพิ่มขึ้น) ความทุกข์ใจหากไม่ได้ใช้หน้าจอ การแยกตัวจากสังคม หรือการละทิ้งกิจกรรมต่างๆ เราควรประเมินว่าเรากำลังเผชิญกับภาวะเสพติดหรือไม่ พฤติกรรมเสพติด สู่ระบบดิจิตอล
แนวทางนี้เป็นการทำงานเป็นทีมและเกี่ยวข้องกับครอบครัว ขั้นตอนแรกคือการประเมินว่าใช้เวลาไปกับอะไรบ้าง (โซเชียลมีเดีย การพนัน วิดีโอเกม) และลงทุนไปเท่าไหร่ เพราะแต่ละกิจกรรมมีความเสี่ยงไม่เท่ากัน บางครั้งอาจเกิดคำถามต่อไปนี้: การลดลงอย่างมาก มีการดำเนินการขั้นตอนเริ่มต้นเพื่อทำลายวงจร จากนั้นจึงนำการใช้งานเฉพาะเจาะจงกลับมาใช้ใหม่ ขณะเดียวกันก็ดำเนินการตามทางเลือกและนิสัย
นอกจากนี้ยังมีการสำรวจบริบทด้วย เช่น พฤติกรรมของเด็กที่โรงเรียนเป็นอย่างไร มีปัญหากับเพื่อนหรือไม่ หน้าจอทำหน้าที่เป็น "ยาคลายความวิตกกังวล" เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอื่นๆ หรือไม่ หากจำเป็น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการติดพฤติกรรมหรือโรคสมาธิสั้น (ADHD) ซึ่งสามารถซักประวัติทางคลินิกเกี่ยวกับพัฒนาการและพฤติกรรมของเด็กได้อย่างละเอียด สถานการณ์ปัจจุบัน.
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาช่วยระบุและเปลี่ยนรูปแบบที่รักษาการใช้ซ้ำๆ และ ยารักษาโรคสมาธิสั้น มันสามารถปรับปรุงการควบคุมแรงกระตุ้น ลดความจำเป็นในการหาสิ่งกระตุ้นจากโทรศัพท์อยู่ตลอดเวลา การขอความช่วยเหลือไม่ได้หมายถึงการขาดความมุ่งมั่น แต่หมายถึงการแก้ไขปัญหาทางระบบประสาทด้วยเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ
โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และบทบาทของการโต้ตอบ
เมื่อเราพูดถึง "หน้าจอ" เรามักจะเหมารวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน แต่การดูทีวีนั้นไม่เหมือนกับการใช้โทรศัพท์มือถือเสียทีเดียว ถึงแม้ว่าเนื้อหาในปัจจุบันจะดำเนินไปอย่างรวดเร็ว แต่เด็กก็ยังคงรักษาระยะห่างทางกายภาพไว้ได้ในระดับหนึ่ง ไม่มีการโต้ตอบ โดยตรง สิ่งที่ช่วยลดผลกระทบของแรงกระตุ้นที่เราพบในเครือข่ายและวิดีโอเกม
หากเปรียบเทียบกับการ์ตูนเด็กคลาสสิกในยุค 70 (ลองนึกถึง "ไฮดี้" หรือ "มายา เดอะ บี") จะเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน คือ จังหวะช้า ฉากยาว และดอกไม้ไฟน้อย แต่ปัจจุบัน การกระตุ้น ความน่าดึงดูดใจที่ดึงดูดเด็กๆ จำนวนมากนั้นมีสูงมาก และเนื้อหาสมัยใหม่ก็ตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้ด้วยการตัดต่อที่รวดเร็ว สิ่งเร้าทางสายตาและการได้ยินอย่างต่อเนื่อง และรางวัลที่รวดเร็ว
สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ทีวี "ดี" ตามค่าเริ่มต้น แต่ในบางกรณีอาจ "แย่น้อยลง" เนื่องจาก ความใกล้ชิดน้อยลง ต่อสายตา และที่สำคัญที่สุดคือการขาดการตอบสนองทันทีต่อการสัมผัสแต่ละครั้ง ถึงกระนั้น สิ่งที่สำคัญยังคงอยู่ที่เนื้อหา ระยะเวลา และความสมดุลกับชีวิตนอกจอ
เมื่อออทิซึมปรากฏร่วมด้วย: ความสนใจอย่างเข้มข้นในเทคโนโลยี
ในโปรไฟล์ที่มีออทิสติกที่มีการทำงานสูง เป็นเรื่องปกติที่จะ สนใจมาก เพราะเทคโนโลยี การปิดกั้นโลกนั้นโดยสิ้นเชิงนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก และอาจไม่ยุติธรรมหากพบจุดแข็งหรือศักยภาพทางวิชาการหรือวิชาชีพในอนาคตที่นั่น
กุญแจสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่างสิ่งต่างๆ ได้แก่ การส่งเสริมกีฬา การส่งเสริมปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และการมอบประสบการณ์ที่หลากหลาย เพื่อให้การพัฒนาไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในโลกดิจิทัล ไม่ใช่เรื่องของการ "ห้ามใช้เทคโนโลยี" แต่เป็นเรื่อง หลีกเลี่ยงการปลูกพืชเชิงเดี่ยว ของเวลาและประสบการณ์พร้อมเสนอการสนับสนุนและขีดจำกัดที่สมเหตุสมผล
ทักษะทางสังคมและการสนับสนุน: สวนสาธารณะ เพื่อน และโทรศัพท์มือถือ
เด็กจำนวนมากที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักจะเข้าสังคมเก่ง แต่มีปัญหาในการรักษาปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนเนื่องจากความผิดพลาดด้านเวลา ความหุนหันพลันแล่น หรือ ความยากลำบากของผู้บริหารในบริบทนั้น โทรศัพท์มือถืออาจกลายเป็นสถานที่หลบภัยเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกสบายเมื่อรู้สึกว่าไม่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
ขอแนะนำให้เสริมสร้างทักษะทางสังคมด้วยเวิร์กช็อปเฉพาะทางและฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย แนวคิดที่เป็นประโยชน์คือการเชิญเพื่อนมาเยี่ยมเป็นครั้งคราว ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้ใหญ่สามารถทำหน้าที่เป็นผู้สนับสนุนและคนกลางได้ ไม่ต่อเนื่องการสร้างแบบจำลองการผลัดกันเล่น การแก้ไขข้อขัดแย้งเล็กๆ น้อยๆ หรือเกมความร่วมมือ
เมื่อคุณไปสวนสาธารณะ ให้ใช้ตรรกะเดียวกันนี้ในการร่วมทางและการดูแลอย่างใกล้ชิด ในวัยเด็ก จำเป็นต้องมีการชี้นำมากขึ้น เพราะในช่วงวัยรุ่น อิทธิพลของกลุ่มจะเพิ่มขึ้นและการแทรกแซงทำได้ยากขึ้น โทรศัพท์ไม่ควรเป็น ทางออกที่ง่าย เมื่อบางสิ่งบางอย่างมีความซับซ้อน สิ่งที่ดีที่สุดคือการเสนอเกมทางเลือกและการสนับสนุนเพื่ออำนวยความสะดวกในการโต้ตอบทางสังคม
อยู่บ้าน เล่นแท็บเล็ตหรือเล่นเกมก็ใช้ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการเสริมพฤติกรรมการหลีกเลี่ยง กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากใครใช้โทรศัพท์เพื่อหลีกหนีจากสถานการณ์ทางสังคมหรือภารกิจต่างๆ อย่าให้รางวัลแก่พฤติกรรมนั้น เพราะนั่นจะไม่ได้กลายเป็นวิธีแก้ปัญหาโดยอัตโนมัติ ไม่สบาย.
การวินิจฉัย การศึกษา และการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง
การทำความเข้าใจโปรไฟล์ของคุณผ่านการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญจะเปิดประตูสู่การรักษาและกลยุทธ์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณ การมีข้อมูลที่ถูกต้อง การเข้าถึงแหล่งข้อมูลที่มีคุณภาพ และการแก้ไขปัญหาคือกุญแจสำคัญ คำถามที่ถามบ่อย การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณตัดสินใจและปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม (ครอบครัว โรงเรียน ที่ทำงาน) ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าข้อมูลในบทความนี้มี เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูล และไม่สามารถทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ หากคุณสังเกตเห็นว่าเทคโนโลยีส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณหรือลูกมากเกินไป ควรขอความช่วยเหลือ ยิ่งคุณเข้าไปช่วยเหลือเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งง่ายที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและฟื้นฟูสมดุลระหว่างหน้าจอกับชีวิตจริง
การฝึกใช้โทรศัพท์มือถือให้เชี่ยวชาญเมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้นนั้นไม่ใช่การเป็นฮีโร่ แต่เป็นเรื่องของกลยุทธ์ เช่น การเข้าใจวิธีการทำงานของสมอง การลดปัจจัยกระตุ้น การวางแผนเวลาที่ไม่ใช้หน้าจอ การใช้เครื่องมือที่กำหนดขีดจำกัดให้กับคุณ และเพิ่มระดับโดปามีนด้วยกิจกรรมต่างๆ แข็งแรง และขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น ด้วยวิธีนี้ โทรศัพท์ก็ไม่สามารถควบคุมอะไรได้อีกต่อไป
